Exercitii Yoga pentru coloana vertebrala

Joseph Pilates spunea ca esti atat de tanar pe cat este de flexibila coloana ta vertebrala. Indiferent de stadiul in care se afla coloana ta acum, iata cateva exercitii yoga pentru coloana vertebrala care iti vor mentine tineretea mai mult timp! 🙂

Exercitii Yoga pentru coloana vertebrala: cum contracaram postura precara de la birou

Statul indelungat la birou, pe scaun, sedentarismul, incovoierea nesanatoasa a spatelui in timp ce butonam telefonul sau stam la laptop, toate contribuie in timp la rigidizarea si la pierderea flexibilitatii coloanei vertebrale, aparand diverse afectiuni precum dureri de spate, de cap, oboseala, lipsa de concentrare, crestere in greutate.

Coloana vertebrala poate face cinci miscari majore: flexie inainte, flexie laterala, extensie, rasucire si intindere axiala, miscari pe care uitam sa le facem, prinsi in rutina zilnica, dar care sunt atat de benefice pentru starea noastra de bine generala. Efectele rigidizarii coloanei vertebrale se resimt cu atat mai mult cu cat se extind si in zona organelor si a musculaturii, prin reteaua de nervi ce strabate intregul organism.

In cele ce urmeaza voi prezenta cateva posturi tamaduitoare pentru problemele de coloana, ce pot fi facute chiar din confortul casei tale.

Trikonasana sau Postura Triunghiului

Cum practicam postura Triunghiul

Venim cu picioarele departate la un unghi de 90 grade, cu talpile paralele, cu bratele intinse in lateral, paralele cu solul. Orientam talpa stanga spre exterior, glisam trunchiul inspre stanga, apoi aplecam trunchiul in lateral cat mai mult posibil. Nu ne sprijinim in mana, postura fiind sustinuta de centura abdominala, care este astfel intarita. Trunchiul se mentine pe aceeasi linie cu picioarele, iar capul vine in prelungirea gatului, privind mana dreapta. Postura se executa in mod simetric pe partea opusa, trunchiul fiind aplecat in partea dreapta si mana stanga in sus.

Atentia este la mijlocul abdomenului, in zona Manipura chakra. Pe partea stanga se remarca energizarea receptiva, lunara, feminina a acestei chakre, iar pe partea dreapta (solara) se amplifica starea de echilibru interior, incredere in sine si armonie.

Beneficiile posturii Triunghiul

• Mentine sanatatea si flexibilitatea coloanei vertebrale, fiind recomandata pentru scolioza
• Elimina durerile de spate si flexibilizeaza articulatia bazinului
• Intareste musculatura spatelui, a gatului, a cefei, a centurii abdominale
• Subtiaza talia, armonizeaza zona trunchiului
• Creste focul digestiv, avand ca rezultat pierderea excesului ponderal, imbunatateste digestia si tranzitul intestinal
• Stimuleaza capacitatea naturala a corpului de detoxifiere
• Confera echilibru psihic, curaj, vointa si incredere in sine

Contraindicatiile posturii Triunghiul

Femeile gravide pot practica cu precautie, fara a forta, pana in luna a 6-a.

Bhujangasana sau Postura Cobrei

Cum practicam postura Cobra

Intins la podea cu fata in jos, cu picioarele paralele, in continuarea oaselor bazinului, plasam palmele de o parte si de alta a umerilor. Ridicam apoi trunchiul, deschidem pieptul si lasam capul pe spate, daca nu avem hipertiroidie. Oasele bazinului raman pe podea, pastram umerii drepti si nu lasam capul sa cada intre umeri.

Atentia se va concentra in mijlocul pieptului in zona Anahata Chakra si in zona ombilicului, la Manipura Chakra. Prin urmare, la finalul acestei posturi vom resimiti enregizarea acestor chakre, o stare de afectivitate, de iubire, de curaj.

Beneficiile posturii Cobra

• Util persoanelor cu deplasari ale discurilor intervertebrale catre spate, acestea fiind readuse treptat in pozitia normala
• Sunt eliminate durerile de spate, lumbago (durere in zona lombara), sciatica, mialgie (durere musculara) din zona spatelui
• Oxigeneaza amplu plamanii
• Elimina constipatia, stimuleaza ficatul, pancreasul
• Imbunatateste functia tiroidei si a glandelor suprarenale
• Tonifica ovarele si uterul, regleaza ciclul menstrual
• Elimina depresia si anxietatea

Contraindicatiile posturii Cobra

Persoanele cu hernie abdominala sau pelvina, cu tije in coloana si gravidele dupa luna a 3 a nu vor practica Bhujangasana.

Exercitii yoga pentru coloana vertebrala – Paschimotanasa sau Postura intinderii spatelui

Cum practicam postura Intinderii spatelui sau Clestele

Stam pe podea cu picioarele intinse inainte si apropiate si apoi miscam catre inapoi fesele pentru a facilita flexia zonei bazinului spre in fata. Aplecam trunchiul in fata cu spatele drept, pana ajungem sa prindem cu palmele talpile sau gleznele in functie de flexibilitate. Lasam apoi capul pe genunchi. Postura va fi facuta pe cat posibil cu genunchii intinsi, dar daca flexibilitatea nu ne permite, putem indoi usor genunchii, pentru a pastra spatele drept.

Atentia se va concentra asupra bazei coloanei vertebrale, in zona Muladhara chakra, dar si asupra Svadisthanei chakra (situata la 4 degete deasupra organelor genitale) si a Manipurei chakra (situata in dreptul ombilicului)

Beneficiile posturii Intinderii spatelui

• Stimuleaza splina, vezica biliara, ficatul, regleaza metabolismul, amplifica functia naturala de detoxifiere a organismului
• Are efecte benefice asupra pancreasului (util in diabet), asupra stomacului (util in dispepsie si gastrita), asupra tranzitului intestinal, eliminand constipatia sau diareea
• Imbunatateste functia rinichilor (util in probleme urinare), a glandelor suprarenale (util in lupta impotriva stresului), a organelor sexuale si a prostatei, normalizand activitatea sexuala, echilibrand apetitul sexual
• Muschiul psoas mare si muschiul psoas mic, romboidul, muschii laterali abdominali si rectul abdominis sunt tonifiati
• Elasticizeaza articulatia soldului, decomprima coloana vertebrala, inlatura lordoza si lumbago
• Elimina grasimea din jurul abdomenului si subtiaza soldurile, practicata in mod repetat

Contraindicatiile posturii Intinderii spatelui

Persoanele cu hernie lombara sau abdominala, sciatica nu vor practica aceasta postura

Dhanurasana sau Postura Arcului

Cum practicam postura Arcul

Intinsi pe burta, indoim genunchii, prindem gleznele si arcuim spatele. Ridicam corpul aproape in intregime, pastrand doar zona abdomenului pe sol. Picioarele se vor pastra apropiate.

Atentia va fi la zona abdominala, in dreptul Manipurei chakra, la finalul posturii simtindu-se energizarea acestei zone, precum si a membrelor inferioare, intregul corp fiind dinamizat.

Beneficiile posturii Arcul

• Elasticizeaza si confera rezistenta coloanei vertebrale, prevenind osificarea timpurie a oaselor si in special a vertebrelor, intraziind procesul de imbatranire
• Elimina cocoasa, discurile deplasate si alte disfunctii ale coloanei
• Actioneaza asupra organelor abdominale, elimina constipatia
• Stimuleaza ficatul, splina, peristaltismul intestinal, activeaza digestia, regleaza apetitul, elimina durerile si colicile abdominale
• Normalizeaza functia pancreasului, utila in diabet
• Tonifica rinichii, ajutand la eliminarea toxinelor din organism
• Grasimea abdominala este eliminata treptat, muschii abdominali sunt intariti
• Ajuta in eliminarea problemelor gastrice si intestinale
• Confera un sentiment de usurare si euforie
• Elimina apatia, aduce dinamism si energie, vigoare si vitalitate

Contraindicatiile posturii Arcul

Persoanele care sufera de hernie abdominala nu vor practica Dhanurasana.

Exercitii yoga pentru coloana vertebrala – Ardha Matsiendrasana sau Postura Stapanul Pestilor

Cum practicam postura Regele Pestilor

Din pozitia sezut se indoaie genunchiul stang in fata, asfel incat talpa ajunge in lateralul fesei drepte, pastrand in acelasi timp ambele fese in contact cu solul. Se aduce apoi piciorul drept peste piciorul stang, plasand talpa pe sol in apropierea genunchiului indoit, dupa care se rasuceste trunchiul in sensul acelor de ceasornic, aceasta fiind postura lunara, receptiva. Vom plasa genunchiul drept sub axila stanga, iar cu palma stanga vom prinde glezna piciorului drept. Bratul drept incercuieste corpul prin spate. Pastram spatele drept, iar capul se rasuceste spre dreapta. Linia umerilor ramane orizontala, iar capul se mentine drept. Pentru partea solara, procedam identic, dar simetric.

Atentia pe parcursul practicii va fi in zona gatului, la Vishuddha chakra, la Manipura chakra (in mijlocul abdomenului) si la Svadisthana chakra (la patru degete deasupra organelor genitale).

Beneficiile posturii Regele Pestilor

• Stimuleaza focul gastric
• Coloana vertebrala este tonifiata si reintinerita, variatele ei defecte fiind vindicate
• Elimina durerile de spate, lumbago, durerile incheieturilor, curburile coloanei vertebrale
• Fluidul sinovial al incheieturilor creste
• Elasticizeaza si intareste muschii spatelui si ai gatului
• Lupta impotriva sacralizarii celei de-a 5-a vertebre lombare, aceasta sudare caracterizand batranetea
• Elimina toxinele, vindeca indigestia, afectiunile ficatului, splinei, flatulenta, disfunctiile intestinale
• Elimina treptat grasimea de pe abdomen
• Prostata si vezica nu vor pierde din fermitate, prin practica acestei posturi
• Imbunatateste functia glandei tiroide si a glandelor suprarenale
• Confera un sentiment de bine interior, liniste a mintii si a corpului

Exercitii yoga pentru coloana vertebrala – incalzire

Asanele de mai sus sunt doar cateva din multitudinea de asane pe care frumoasa disciplina yoga le pune la dispozitie, majoritatea lucrand cu coloana si incheieturile. Voi vorbi treptat si despre celelalte exercitii pentru coloana vertebrala, la fel de binefacatoare. Indiferent de postura, acestea se vor practica constient, cu atentia la corpul nostru si la senzatiile resimtite. Asanele de mai sus se vor practica in ordinea prezentarii, respirand abdominal, cu atentia la inspir si expir, cate cinci respiratii. Vor fi precedate, de preferat de cateva exercitii de stretching, pentru a incalzi gatul, umerii, coloana. Utile sunt cele de mai jos:

Exercitii pentru destinderea musculaturii pieptului si a umerilor

Yoga are numeroase aspecte binefacatoare pentru viața de zi cu zi, aceasta disciplina de viata fiind un remediu in reducerea problemelor și durerilor de spate, in corectarea posturii, energizare si reducerea stresului. Si aceasta deoarece majoritatea asanelor sunt create pentru a activa centrii energetici din această zona si pentru a întari musculatura coloanei vertebrale, axul energetic principal al corpului uman. In plus, tehnicile stravechi de respiratie si meditatia din practica yoga ajuta la eliberarea si curatarea de ganduri negative si emotii reprimate, cultivand recunostinta, multumirea, detasarea.

Multumesc pentru timpul petrecut cu mine, invatand exercitii yoga pentru coloana vertebrala ! Sa va fie de folos!

Puteti incerca si aceste clase de Yoga pentru coloana cervicala, Yin Yoga pentru coloana vertebrala, Exercitii yoga pentru eliminarea durerilor de spate, Yoga de dimineata pentru coloana vertebrala.

De asemenea, pentru incalzirea prealabila recomand aceasta secventa de yoga pentru flexibilitatea articulatiilor.

Namaste! 🙂