Picioarele, ca orice parte a corpului nostru, au nevoie de atentia si grija noastra, pentru a fi puternice, flexibile, tonifiate si pentru a ne putea sustine in demersurile noastre zilnice. Ingrijirea picioarelor nu este un obiectiv greu de atins, cateva minute pe zi de practica yoga fiind suficiente pentru sanatatea, tonifierea si frumusetea picioarelor noastre.
Yoga este un aliat de nadejde pe acest drum si aceasta deoarece asanele (exercitiile yoga) tonifica musculatura, flexibilizeaza articulatiile, tendoanele si ligamentele, sprijina eliminarea surplusului ponderal, ajutandu-te sa intelegi limitele corpului, sa le accepti sau sa le depasesti cu blandete. Iar respiratia profunda, constienta si atentia mentinuta asupra senzatiilor resimtite in corp in timpul practicii nu pot decat sa potenteze toate aceste efecte.
Iata mai jos o serie de exercitii yoga, care practicate regulat vor sculpta frumusetea naturala a picioarelor tale:
1. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Copacului (Vrksasana)
Practica
Mai intai piciorul stang este piciorul de sprijin. Indoiti piciorul drept si plasati talpa acestuia pe coapsa piciorului stang, apropiind calcaiul cat mai mult de zona perineului. Ne putem ajuta de maini pentru pozitionarea lui mai buna. Unim palmele in dreptul pieptului si apoi ridicam si intindem usor mainile, cu palmele lipite, deasupra capului. Pentru mentinerea echilibrului, poate ajuta indreptarea privirii intr-un punct fix. Practica pe partea opusa, cu piciorul drept de sprijin, se realizeaza similar cu descrierea anterioara.
Beneficii
- Tonifica muschii picioarelor
- Reduce platfusul
- Indicat celor care sufera de reumatism, in ameliorarea durerilor
- Intareste ligamentele si tendoanele picioarelor
- Amelioreaza cazurile de sciatica
- Confera echilibru si stabilitate
- Imbunatateste concetrarea mentala
Contraindicatii
- Practicata cu grija in caz de migrena, insomnie sau hipotensiune
- In cazurile de hipertensiune este mai bine sa nu se ridice bratele deasupra capului, ci sa fie pastrate la nivelul pieptului.
2. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Vulturul (Garudasana)
Practica
Se va indoi mai intai genunchiul stang, aducand piciorul drept peste coapsa stanga, deasupra genunchiului, punand partea din spate a coapsei drepte peste partea din fata a coapsei stangi. Laba piciorului drept se va plasa pe dupa gamba piciorului stang, astfel incat fluierul piciorului drept sa atinga gamba stanga si degetul mare al piciorului drept sa se agate chiar deasupra partii interioare a gleznei stangi.
Astfel, piciorul drept este rasucit in jurul piciorului stang, iar echilibrul se va realiza sprijinindu-ne doar pe piciorul stang. Piciorul de sprijin va fi indoit usor din genunchi, nu va fi tinut drept, acest lucru ajutand la mentinerea echilibrului si la realizarea corecta a posturii.
Se indoaie bratele din coate, ridicandu-le la nivelul pieptului. Se va plasa cotul stang pe deasupra cotului drept. Palma mainii stangi va fi orientate spre dreapta, iar palma mainii drepte spre stanga. Prindem degetul mare al mainii stangi cu degetele mijlociu si aratator ale mainii drepte, care incolaceste mana stanga.
Aceasta postura se executa cu ochii deschisi, cu spatele drept in pozitie verticala. Fixam un punct exterior, plasat in fata noastra aproximativ la inaltimea mijlocului fruntii, central.
Se repeta apoi executia posturii simetric, pe partea opusa, stand pe piciorul drept si rasucind piciorul stang in jurul piciorul drept, iar bratul drept in jurul bratului stang, cotul drept fiind deasupra cotului stang.
Beneficii
- Intareste gleznele si reduce rigiditatea umerilor
- Recomandata pentru prevenirea carceilor sau a durerilor muchilor gambei
- Intareste gambele, genunchii si coapsele, fiind de un real folos pentru cei ce trebuie sa mearga pe jos distante lungi
- Practicata chiar si pentru putin timp de o persoana care a stat o zi intreaga in picioare, ea inlatura oboseala
- Durerile genunchilor, gleznelor si ale celorlalte incheieturi, ca si durerile sau tremuraturile umerilor, coatelor, bratelor si antebratelor sunt ameliorate prin practicarea acestei asane
- Utila in afectiuni urinare
Contraindicatii
- In cazul in care va recuperati dupa un picior rupt sau o glezna scrantita, postura trebuie practicata cu multa atentie si fara a forta
3. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Dansatorul (Natarajasana)
Practica
Pozitia de pornire este in picioare. Prindem glezna piciorului drept cu mana dreapta si ridicam bratul stang sus. Apoi gradat ne aplecam in fata, mentinandu-ne cat mai bine echilibrul pe piciorul stang, pe care ne sprijinim. Ochii sunt deschisi si privesc inainte, in continuarea bratului intins. Este indicat sa tinem ochii deschisi pentru a avea un echilibru cat mai bun, insa acestia se pot si inchide, daca acest lucru nu ne dezechilibreaza. In faza finala, bratul intins este paralel cu solul, in timp ce bratul si piciorul drept sunt arcuite cat mai mult odata cu spatele.
Practica pe cealalta parte se realizeaza in acelasi mod descris mai sus, insa de aceasta data mana stanga prinde glezna piciorului stang si bratul drept se ridica. Mentinem echilibrul pe piciorul drept in timp ce ne aplecam in fata pentru a ajunge cu bratul drept cat mai aproape de o pozitie paralela cu solul.
Beneficii
- Sunt intinse foarte mult ligamentele piciorului de sprijin, ceea ce are ca efect o marire a elasticitatii acestora si a articulatiei coxo-femurale
- Bratele, picioarele, genunchii si coapsele devin suple si elastice
- Este o postura foarte buna pentru eliminarea celulitei si pentru ajungerea la o greutate armonioasa
- Mareste elasticitatea spatelui
- Dezvolta simtul echilibrului si al miscarii
- Confera o stare de echilibru interior si de incredere in sine si in capacitatile proprii
Contraindicatii
- Persoanele cu probleme cardiace sau hipotensiune vor practica dupa consultarea medicului
- Persoanele cu probleme recente sau recurente la spate, genunchi, glezna, solduri vor practica cu precautie
4. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Scaunul (Utkatasana)
Practica
Pornim din postura in picioare. Inspiram si ridicam bratele paralele cu solul, cu palmele spre interior. Pe expir, indoim genunchii, incercand sa aducem coapsele pe cat de paralele cu solul posibil. Coapsele sunt paralele intre ele, genunchii perpendicualari pe glezne, bazinul este orientat spre in fata, indreptand curbura lombara. Pentru a iesi din postura indeptam genunchii si lasam mainile jos.
Beneficii
- Intareste gleznele, coapsele, gambele si coloana vertebrala
- Intinde pieptul si umerii
- Amelioreaza piciorul plat
- Stimuleaza organele abdominale, diafragma si inima
Contraindicatii
- Durere de cap
- Insomnie
- Hipotensiune
5. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Zeita (Utkata Konasana)
Practica
Stand in picioare, departam picioarele cat mai mult. Orientam varful talpii in exterior si calcaiul in interior, creand un unghi de 45 de grade cu fiecare picior. Pe expir, indoim genunchii, coapsele sunt paralele cu solul si soldurile in linie cu genunchii. Ne asiguram ca genunchii raman perpendiculari pe glezne si sunt orientati in aceeasi directie cu talpile, pentru a proteja articulatiile. Ridicam bratele in linie cu umerii, indoim coatele la 90 de grade, orientam palmele spre in fata, cu degetele rasfirate, apropiem omoplatii. Pentru cei care au probleme cu umerii, se pot aduce palmele unite in dreptul inimii. Indreptam curbura lombara, aducand bazinul spre in fata. Pentru a iesi din postura, indreptam picioarele si lasam mainile jos.
Beneficii
- Intareste muschii aductori si cvadricepsi ai coapsei (partea interioara si anterioara a coapsei), musculatura gambelor, a abdomenului, a umerilor, bratelor si spatelui superior.
- Deschide articulatia soldurilor si a umerilor
Contraindicatii
- Persoanele cu probleme recente sau cronice la picioare, coapse sau umeri vor practica cu precautie sau deloc
6. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Razboinicul 1 (Virabhadrasana 1)
Practica
Se porneste din picioare, se ridica mainile in sus si se lipesc palmele una de alta. Se duce piciorul drept inapoi, in timp ce piciorul stang este indoit la 90 de grade din genunchi. Se lasa capul pe spate, privind la palmele lipite. Se arcuieste spatele cat mai mult in aceasta fandare.
Beneficii
- Incheieturile gleznelor si genunchilor sunt elasticizate si tonificate
- Se elimina treptat rigiditatea spatelui si a gatului
- Se reduce acumularea de grasime de pe coapse
- Mareste forta launtrica, imbunatateste echilibrul
- Practicata regulat, mareste capacitatea de rezistenta la efort si stres, tonifica inima si amelioreza problemele cardiace
Contraindicatii
- Cei care sufera de boli cardiace o vor practica prudent
7. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Razboinicul 2 ( Virabhadrasana 2)
Practica
Departam picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade, orientam talpa piciorului stang spre stanga si indoim genunchiul, astfel incat sa vina perpendicular pe glezna. Privind prin interiorul genunchiului stang, putem vedea primele doua degete de la talpa stanga. Presam in mod egal in talpi, pe toata suprafata lor. Ridicam bratele paralele cu solul, privim spre palma stanga. Se executa similar pe partea opusa.
Beneficii
- Intareste musculatura picioarelor, intinde muschii pieptului si flexibilizeaza gleznele
- Imbunatateste digestia si stimuleaza functia organelor abdominale
- Elimina durerile de spate
Contraindicatii
- Persoanele care au probleme cu gatul vor evita intoarcerea capului
- Persoanele care au probleme cu genunchii vor practica cu precautie
- Gravidele vor practica sub supravegherea unui doctor
8. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Triunghiului Rasucit (Parivrtta Trikonasana)
Practica
Pozitia de plecare este in picioare, cu talpile departate la aproximativ un unghi de 90 de grade. Se intind bratele in lateral, paralele cu solul, cu plamele orientate in jos. Orientam talpa stanga in lateral, glisam trunchiul catre stanga, apoi aplecam si rasucim trunchiul spre stanga, pastrand bratele intinse, pana ce degetele de la mana dreapta ating exteriorul gleznei stangi sau podeaua. Nu lasam insa greutatea pe bratul dept. Bratul stang este orientat spre in sus. Capul este in prelungirea coloanei, iar privirea e orientata spre palma stanga. Mentinem trunchiul, bratele, picioarele, capul in acelasi plan perpendicular pe sol. Este important ca miscarea sa fie doar din zona de mijloc a coloanei vertebrale, umerii si bratele formand o singura linie, iar capul perpendicular pe aceasta linie. Se practica similar pe partea opusa.
Beneficii
- Elimina grasimea si celulita de la nivelul soldurilor
- Tonifica muschii picioarelor, inlatura rigiditatea din picioare si solduri, corecteaza deformari ale picioarelor
- Intareste gleznele, dezvolta pieptul
- Tonifica muschii soldurilor, ai gambelor si tendoanele de la genunchi
- Centura abdominala e intarita
- Inlatura durerile de spate si dezvolta muschii fesieri
- Ajuta la vindecarea unor afectiuni ale plamanilor
- Nervii partii lombare ai coloanei vertebrale sunt tonificati si stimulati, influentand direct toate organele abdominale (in special sistemul uro-genital si colonul)
- Elimina constipatia
Contraindicatii
- Femeile insarcinate trebuie sa suspende practicarea acestei asane dupa a 4-a luna de sarcina, din cauza efectelor sale asupra uterului
9. Yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor – Postura Lacusta (Shalabasana)
Practica
Pozitia de plecare: culcat cu fata in jos, picioarele intinse, talpile orientate in sus. Bratele intinse se asaza sub coapse, cu palmele stranse pumn, asezata cu fata spre sol. In timpul exercitiului, este esential sa se pastreze bratele lipite de sol, de la umeri pana la pumni. Se asaza barbia sau fruntea pe saltea. Ridicam picioarele simultan, printr-o contractie puternica a musculaturii lombare. Evitam indoirea genunchilor, contractarea pulpelor, a gambelor sau a talpilor.
Beneficii
- Previne varicele, sangele venos excedentar fiind evacuat gravitational din venele picioarelor
- Reda supletea coloanei vertebrale, mai ales in zona lombara
- Musculatura lombara este considerabil intarita, ceea ce previne cazurile de lumbago si protejeaza coloana vertebrala de posibile accidente
- Favorizeaza diureza, intregul sistem digestiv este stimulat si tonificat
Exercitiile se vor practica in ordinea descrisa, timp de 5 pana la 10 respiratii fiecare sau de la 30 de secunde pana la un minut fiecare, pastrand atentia asupra respiratiei, a corpului si a senzatiilor resimtite in corp. Nu vom forta corpul sa intre in anumite posturi, ci doar vom accepta sa iesim din zona de confort cu blandete, fara a ajunge la durere. Cand apare durerea, dispare yoga. Intentia stabilita in timpul practicii va fi aceea de a ramane ancorati in prezent, de a simti efectul de terapie asupra corpului, mintii si sufletului, de a ne aduce mai aproape de corpul nostru si de Sinele nostru interior.
Sa va fie de folos! 🙂
Daca v-au placut aceste pozitii yoga pentru sanatatea si tonifierea picioarelor, incercati aceasta secventa de yoga pentru tonifierea picioarelor sau aceasta clasa de yoga pentru tonifiere si energizare.
Namaste!
Irina
