Yoga pentru insomnie reduce stimularea, prin trecerea de la sistemul nervos simpatic, la cel parasimpatic, care relaxeaza.
Insomnia este incapacitatea de a dormi suficient, astfel incat sa ne simtim odihniti. Totodata, daca iti este greu sa stai treaz in timpul zilei, dar nu reusesti sa adormi sau sa dormi suficient noaptea, ai insomnie. Primul pas este sa ne adresam unui doctor. Acesta va stabili care ar putea fi cauza. Insomnia poate fi rezultatul multor afectiuni sau obiceiuri. Printre acestea pot fi: depresia, schimbari hormonale, arsuri la stomac, sindromul picioarelor nelinistite, durere cronica, tulburarea ritmului circadian sau dieta.
Uneltele pe care yoga le ofera pot reda speranta insomniacilor. Pentru acestia sistemul nervos este in permanenta stimulat, cu un nivel ridicat de hormoni de stres in sange: cortizol si ACTH.
Cercetarile arata ca cei care nu au un somn odihnitor, nu au mai multi factori stresori in viata lor decat ceilalti. Insa ei tind sa ii perceapa astfel si reactioneaza mai intens. Prin relaxarea sistemului nervos, te distantezi fata de factorii stresori. Astfel, raspunsul la stres e dat cu mai multa detasare.
Yoga pentru insomnie – cum functioneaza?
Multe studii au demonstrat ca practica yoga scade nivelul de cortizol. In special, yoghinii sustin ca o practica regulata de inversii, precum Standul pe cap sau Lumanarea calmeaza sistemul nervos si mintea.
In timp ce multe exercitii pot imbunatati somnul, asanele sunt printre putinele care lucreaza in mod specific pe reducerea tensiunii musculare. Aceasta poate afecta atat capacitatea de a adormi, cat si calitatea somnului. Este posibil sa adormi si sa fii tensionat. Daca muschii nu s-au relaxat, te poti trezi cu o durere de cap sau cu maxilarul inclestat.
Daca ai crampe musculare in timpul somnului, yoga poate ajuta, prin folosirea principiului stiut drept „inhibare reciproca”. Ideea este ca atunci cand contracti un muschi pe o parte a osului, se creeaza relaxare pe cealalta parte a osului. Multe crampe musculare din timpul noptii se petrec la nivelul gambei. Astfel, exercitiile yoga ce contracta partea anterioara a gambei pot ajuta sa relaxeze partea posterioara, eliberand crampele. Un astfel de exercitiu este urmatorul: din postura intins pe spate, flexeaza talpa, astfel incat sa apropii cat mai mult varful talpii de genunchi.
Nu dormim din cauza mintii sau a corpului?
Frecvent, persoanele cu insomnie se ingrijoreaza ca nu adorm si pun presiune pe ei sa adoarma. Din pacate, somnul nu reactioneaza la presiune. Din contra: presiunea poate contribui la un ciclu in care frica sau incapacitatea de a adormi devine cel mai mare obstacol in calea adormirii. Yoga ne invata sa facem tot ce putem, apoi sa ne detasam de rezultate. Detasarea (acceptarea lipsei de somn) ne ajuta sa evitam gandul repetitiv ce poate interfera in mod direct cu somnul.
Yoga promoveaza respiratia lenta, profunda. Aceasta ridica nivelul de dioxid de carbon, un sedativ natural, ce ne ajuta sa adormim. Cand respiratia este rapida si superficiala, pierdem dioxid de carbon din corp si este mai greu sa adormim. Din acest motiv, este dificil sa adormi la altitudini mari, daca nu esti aclimatizat.
O practica regulata de pranayama si meditatie te poate ajuta sa adormi. Si aceasta prin cresterea capacitatii corpului de a tolera niveluri si mai mari de dioxid de carbon. Cateva practici de yoga ajuta, de asemenea la cresterea nivelului de melatonina din timpul noptii, imbunatatind somnul. Melatonina este creata de glanda pineala aflata la nivelul creierului. Ea ajuta la reglarea ceasului intern al corpului. Nivelul acestui hormon in mod natural urca noaptea si scade ziua. Si aceasta pentru ca secretia sa este inhibata de lumina.
Yoga pentru insomnie – experienta proprie
In plus, yoga ne invata ca observarea directa este de mai mare incredere decat opinia expertilor. In special daca ti-ai dezvoltat capacitatile senzoriale printr-o practica yoga dedicata. Odata ce ai invatat sa te conectezi la reactiile subtile ale corpului in timpul practicii yoga, poti observa ca esti mai constient in general. Aceasta se traduce prin a fi capabil sa legi calitatea somnului tau cu activitatile din timpul zilei. Si anume cu ce mananci si bei, ce citesti, ce privesti la televizor sau chiar despre ce vorbesti inainte de a merge la somn.
Sa luam ca exemplu cofeina. In general, expertii in problemele de somn recomanda evitarea cofeinei dupa pranz. Este un sfat generic, care totusi nu se poate aplica tuturor. Sunt persoane care pot bea un espresso dublu cu o ora inainte de culcare si nu au probleme in a adormi. Pe de alta parte, sunt oameni care daca mananca o bucatica de ciocolata dupa cina, nu vor dormi toata noaptea. Abordarea yoghina este sa privim indeaproape la experienta noastra directa. Fara a desconsidera studiile stiintifice, observarea directa poate fi un complement pretios la aceste descoperiri.
Una dintre tehnicile de observare directa (svadhyaya) este sa tinem un jurnal, in care sa scriem in fiecare dimineata. Putem nota cand am adormit si cat a durat pana am adormit, fara sa ne uitam la ceas. De asemenea, daca ne-am trezit in timpul noptii si cat de odihniti am fost la trezire. Noteaza orice ar fi putut sa-ti afecteze somnul: stresul, anxietatea, daca ai dormit sau nu in timpul zilei, daca ai facut exercitii sau yoga, ce ai mancat, ce ai baut.
Posturi active sau relaxante – ce sa alegem?
Cei mai multi au nevoie de o practica calmanta pentru a-i ajuta sa depaseasca insomnia. Insa cei care sunt sedentari vor avea nevoie, pe langa asta si de o practica activa. Aceasta din urma ii va ajuta sa elimine tensiunea. In general, o practica ce include aproape toate tipurile de miscari (flexii, extensii, rasuciri si inversii) este o prescriptie excelenta pentru a imbunatati somnul.
Totusi, o practica prea activa facuta in apropierea somnului poate face dificila adormirea. Pe de alta parte, posturile restorative facute cu cateva ore inainte de somn, pot duce la adormire in timpul practicii. Aceasta poate creste rezistenta la somn, atunci cand ar fi momentul. Timpul ideal de practica ar putea fi seara, dupa serviciu. Astfel, se face mai lin tranzitia intre munca si repaus. In plus fata de asanele restorative, e recomandata practicarea exercitiilor de pranayama. Acestea linistesc sistemul nervos, atat pentru a adormi mai usor, cat si pentru a readormi, in timpul noptii.
Tips&Tricks pentru un somn usor
Una dintre tehnicile folosite in terapiile de imbunatatire a somnului este sa elimini orice activitate facuta in pat, cu exceptia dormitului si sexului. Daca ai probleme cu somnul, nu e recomandat sa citesti in pat, sa privesti la televizor sau sa te uiti pe telefon in pat.
Apoi, daca te asezi in pat si nu reusesti sa adormi in maxim 15 minute, ridica-te si fa o activitate in intuneric, in afara patului. Daca simti ca poti adormi, te poti reaseza in pat, dar daca in maxim 15 minute nu ai adormit, se reia procedeul. O alta metoda folosita este sa reduci perioada de somn, de exemplu la 6 ore. Daca in prima noapte ai dormit bine, in noaptea urmatoare poti adauga 15 minute la perioada de somn.
Daca preferi sa dormi pe o parte, yoghinii recomanda sa dormi pe partea dreapta, atunci cand incerci sa adormi. Si aceasta deoarece nara care este deasupra tinde sa domine si aerul circula mai mult pe acea nara. De vreme ce respiratia pe nara stanga este calmanta si contribuie la activarea sistemului nervos parasimpatic, pozitionarea pe partea dreapta te poate ajuta sa adormi.
Daca ceea ce te tine treaz sunt problemele de la serviciu sau conflicte interpersonale, poate fi utila urmatoarea abordare. Spune-ti tie insuti: „Ma voi gandi la aceasta problema la ora 09:00, maine dimineata.” A-ti da intalnire cu tine iti permite sa inlaturi acel gand pentru mai tarziu si sa iesi din minte.
Daca congestia nazala este cea care te impiedica sa adormi, incearca sa folosesti un instrument de curatare a narilor (neti pot) inainte de culcare. Ai grija sa sufli nasul cu blandete, in loc sa folosesti expiratii puternice precum Kapalabhati. Astfel de respiratii viguroase s-au dovedit activatoare ale sistemului nervos simpatic.
Yoga pentru insomnie – contraindicatii si modificari
Este stiut faptul ca yoga ajuta la reducerea stresului si relaxeaza muschii. Astfel, practicarea asanelor poate fi benefica pentru persoanele care au probleme cu somnul. Totusi, cateva posturi ce pot activa sistemul nervos simpatic si de aceea e recomandat sa nu le practicam prea aproape de ora de culcare. In general, extensiile active stimuleaza sistemul nervos simpatic si efectele pot dura si cateva ore. In contrast, o practica sattvica de extensii, facuta intr-o maniera relaxanta poate fi benefica. In special daca e urmata de posturi restorative si o Shavasana lunga.
Alte posturi care pot stimula si posibil interfera cu somnul includ Agni Sara (intoarcerea stomacului), Salutul Soarelui si tehnicile rapide de respiratie (Kapalabhati si Bhastrika). Oamenii sunt insa diferiti, asa ca lasa experienta sa te ghideze.
Yoga pentru insomnie
Apasa aici pentru a deschide direct in Youtube.
Incearca si acesta clasa pentru un somn odihnitor: Yoga si respiratie pentru somn odihnitor.
Iti recomand si acesta sesiune de Yoga Nidra, numita si Yoga somnului constient.
Namaste!
