Stim poate deja ca practica yoga in perioada menstruala ar trebui sa includa miscari care mentin abdomenul moale si relaxat. De asemenea acestea ar trebui sa faciliteze curgerea energiei in jos, se ne “impamanteze”, sa ne racoreasca si sa ne relaxeze. Urmand aceste principii, iata mai jos cateva indrumari referitoare la ce sa evitam si ce sa modificam in perioada menstruatiei.
Evita sau modifica: Rasucirile
Evita rasucirile inchise, ce implica o actiune puternica in zona abdominala. Cateva dintre ele sunt Marichyasana III (Fig.1) sau Ardha Matsyendrasana (Fig.2). Aceastea comprima uterul si celelalte organe reproductive. Astfel, ele pot cauza flux abundent sau coagularea sangelui. In schimb, poti face varianta lor deschisa (Fig.1 b, Fig.2 b) Alte rasuciri potrivite pentru menstruatie sunt Rasucirea cu picioarele incrucisate (Fig.3) si Bharadvajasana (Fig.4).
Evita: exercitiile care solicita abdomenul/planseul pelvian
Activarea puternica a musculaturii abdominale in posturi precum Barca (Fig.5) ar trebui evitate in aceasta perioada. Motivul este ca ne dorim sa cream spatiu si moliciune in abdomen. In plus, forta si energia sunt mult diminuate acum. Daca totusi dorim sa intram in astfel de posturi, putem sfarsi prin a suprasolicita muschii spatelui. Si aceasta deoarece musculatura abdominala in mod natural nu sustine corpul asa cum ar face-o in restul lunii. In plus, punem presiune pe muschiul psoas (muschiul profund care leaga trunchiul de picioare). Acest lucru nu este de dorit, intrucat un psoas incordat poate contribui la crampele menstruale.
Blocarile energiei prin Bandhas – Uddiyana Bandha (Blocarea energie in abdomenul superior) si Mula Bandha (Blocarea energiei in zona pelviana) ar trebui evitate, de asemenea, in menstruatie. Uddiyana Bandha creeaza o actiune puternica de ridicare si impingere catre coloana a musculaturii abdominale. Aceasta contravine intentiei noastre de a mentine zona moale. In plus, ambele blocari implica o tragere a energiei in sus in corp, fiind impotriva miscarii naturale a energiei de curgere in jos (apana).
Evita: Inversiile in perioada menstruala
Probabil ai auzit pana acum ca ar trebui sa eviti inversiile in perioada menstruala, dar poate nu stiai de ce. Sunt cateva motive pentru a evita “inversiile active” precum Standul pe cap, Lumanarea, Standul pe maini, precum si Viparita Karani (Postura cu picioarele ridicate pe perete), cu soldurile ridicate pe un bolster.
In primul rand, fiind si cel mai evident, practicand inversii in timpul menstruatiei, mergem impotriva fluxului – fluxul fizic de sange, precum si fluxul energetic descendent (apana). Daca blochezi “apana” naturala a menstruatiei, blochezi de asemenea si eliberarea de ”ama” (toxine). Acest lucru poate duce la endometrioza, vaginita, chisturi ovariene si fibrom uterin. Este de bun simt sa eviti inversiile, intrucat precesul menstrual este unul de descarcare.
In al doilea rand, din perspectiva fiziologica occidentala, inversiile sunt problematice. Ele pot crea congestie vasculara. Astfel, atunci cand suntem in inversie, vasele de sange din uter se pot bloca, creand acumulare de sange in uter.
Al treilea motiv pentru a evita inversiile in mensturatie este legat de potentiale raniri/incidente in zona lombara sau osul sacru. Cand practicam inversii puternice precum Standul pe cap sau Lumanarea, e esential sa activam abdomenul pentru a crea stabilitate si a sustine coloana vertebrala. De altfel, cum deja am mentionat, forta generala a femeii, implicit si musculatura abdominala sunt mai slabite in aceasta perioada si ar trebui evitata activarea lor.
Fara folosirea abdomenului pentru a ne sustine in aceste inversii, riscam sa ne ranim spatele inferior. Si aceasta deoarece el este deja vulnerabil si mai instabil decat in mod normal, din cauza prezentei hormonului numit “relaxina”. Acest hormon, asa cum specifica si numele, relaxeaza si inmoaie ligamentele si articulatiile din corp, in special in zona lombara si pelvis. Acesta se produce pentru a permite cervixului (intrarea in uter) sa se deschida, facilitand astfel menstruatia. Aceasta explica de ce se intampla sa avem dureri in zona lombara inainte sau la inceputul menstruatiei. Cercetarile au aratat ca femeile sunt predispuse la raniri/incidente in aceasta perioada a lunii.
Evita sau minimizeaza: Posturi in picioare sau Vinyasa dinamica
Asa cum am vazut, activarea abdomenului si a planseului pelvian este impotriva energiei apana a menstruatiei. Acest lucru inseamna ca posturile in picioare nu sunt ideale in acesta perioada. Aceasta deoarece nu putem conta pe suportul musculaturii abdominale pentru a crea stabilitate in zona spatelui in aceste posturi. In plus, forta si rezistenta necesare pentru a executa aceste posturi – in special in Razboinici (Fig.6, Fig.7) , nu sunt neaparat valabile pentru noi, in aceasta perioada a lunii, cand energia descreste.
Un alt motiv de evitare sau de reducere a timpului in aceste posturi este acela ca pot cauza incalzire, intentia noastra fiind sa racim corpul si mintea, in perioada menstruatiei, decat sa activam incalzirea si astfel energia yang.
Din acelasi punct de vedere, ar trebui sa evitam Vinyasa dinamica in timpul menstruatiei, in special secvente care implica sarituri (a sari de la o postura la alta) si multe posturi puternice. Pe langa Razboinici (I, II, III), alte exemple de posturi puternice, care incalzesc sunt Scandura (Fig.8) si Chaturanga Dandasana (Flotare) (Fig.9).
Daca tii neaparat sa practici aceste posturi dinamice si Vinyasa, e de preferat sa le amani pentru partea de sfarsit a mensturatiei, cand fluxul este usor si energia tinde sa creasca din nou.
Evita: Extensii puternice ale spatelui in perioada menstruala
In general este recomandat sa eviti extensiile puternice ale spatelui precum Urdha Dhanurasana (Roata) (Fig.10) si Urdhva Mukha Svanasana (Cainele cu fata in sus) (Fig.11) in timpul menstruatiei. Aceste posturi sunt de natura yang si solicita multa energie, intentia noastra fiind sa odihnim si sa relaxam corpul, nu sa ne depasim limitele.
Mai departe, un alt motiv pentru a ne abtine de la aceste posturi este dat de potentiala vulnerabilitate a spatelui inferior si osului sacru, cauzata de producerea relaxinei inca din perioada luteala. Ca si in cazul inversiilor, fara activarea adecvata a musculaturii abdominale – despre care am vorbit ca este de preferat sa se mentina moale – riscam sa ne ranim zona lombara.
In timp ce extensiile simple a spatelui precum Setu Bandhasana (Podul) sunt potrivite pentru perioada menstruala, si acestea pot provoca uneori caldura. Atunci cand sunt practicate in succesiune sau sunt tinute prea mult timp pot duce la extenuare. De aceea este mai bine sa ne concentram pe variata cu suport, cu o caramida sau un bolster sub osul sacru sau sub trunchi (Fig.12, Fig.13).
Evita: Yang Pranayama
In timpul perioadei menstruale, se recomanda evitarea tehnicilor de respiratie ce implica respiratii puternice, rapide, precum Kapalabhati sau Bhastrika. Ambele tehnici implica respiratii rapide si scurte, in timp ce retragem si impingem brusc abdomenul. Acestea duc la supra stimulare si incalzire.
Acum ca stim ce sa evitam, urmatoarea intrebare este: ce posturi putem practica pentru a ne sustine in perioada menstruala? Detaliem in urmatorul articol.
Pana atunci poti vedea aici o secventa de Restorative Yoga pentru perioada menstruala.
Namaste!
