Cresterea imunitatii prin practica yoga

Legatura dintre cresterea imunitatii si yoga

In fiecare an, in sezonul rece preponderent, fiecare dintre noi este supus testului imunitatii, rezultatul fiind proportional cu atentia si grija pe care am oferit-o corpului in fiecare zi. Yoga poate fi un aliat de incredere in aceasta privinta, dar pentru a argumenta afirmatia, trebuie sa intram un pic in detaliu. Ce este imunitatea, care este rolul sau si cum putem interveni pentru cresterea imunitatii prin practica yoga? Si mai mult decat atat, unde devine yoga tangenta cu traiectoria imunitatii?

Imunitatea este capacitatea organismului de a anihila agentii patogeni cu care intra in contact. Persoanele cu imunitatea puternica se imbolnavesc rar, au capacitatea de a se vindeca mai repede si de a face fata stresului mai usor. Pe de alta parte, s-a demonstrat ca intre procesul de imbatranire si imunitate exista o stransa legatura, chiar mai puternica decat trecerea timpului.

Sistemul imunitar detecteaza virusurile, bacteriile, ciupercile, parazitii, substantele nocive care nu sunt compatibile cu corpul uman si le anihileaza. El este format din mai multe structuri, cele mai importante fiind celulele albe.

Pentru a intelege care sunt mecanismele de aparare impotriva bolilor este necesar sa cunoastem structura sistemului imunitar, organele care sustin imunitatea si metode pentru cresterea imunitatii

• Timusul: glanda aflata in spatele sternului, foarte activa in copilarie, la maturitate diminuandu-se; timusul este responsabil de productia celulelor T, acele celule care lupta cu virusurile si infectiile si care totodata protejeaza organismul de afectiunile autoimune;
• Sistemul BALT: denumit sistem imunitar mucos se gaseste la nivelul bronhiilor si protejeaza caile respiratorii de patrunderea agentilor patogeni;
• Maduva: este responsabila de producerea globulelor albe, care anihileaza agentii patogeni cu care intra in contact organismul;
• Ganglionii limfatici: filtreaza limfa, produc si depoziteaza celulele care lupta cu agentii patogeni, marindu-si volumul atunci cand apare o infectie in corp; se afla in zona gatului, in zona cervicala, la axila, in zona toracica, abdominala, inghinala;
• Splina: filtreaza sangele si elimina celulele rosii care trebuie inlocuite, dar produce si celule albe; este cel mai mare organ al sistemului limfatic;
• Amigdalele si apendicele: amigdalele detecteaza virusurile patrunse in organism pe cale aeriana si activeaza sistemul imunitar, apendicele avand rolul de a proteja flora bacteriana benefica din tubul digestiv;
• Tubul digestiv: sistemul GALT, denumit si sistem mucos digestiv se gaseste la nivelul tractului gastrointestinal, protejandu-l de patrunderea agentilor patogeni veniti pe calea alimentatiei; de altfel, flora bacteriana intestinala reprezinta aproximativ 80% din imunitatea organismului.

Factori care afecteaza imunitatea in mod pozitiv sau negativ

Exista o serie de factori cunoscuti pentru scaderea imunitatii, pe langa afectiunile sistemului imunitar precum alergiile, afectiunile autoimune si imunodeficitare: stresul, oboseala cronica si insomniile; anxietatea si tristetea prelungite, depresia; dieta dezechilibrata; lipsa miscarii; consumul excesiv de tutun, alcool si medicamente.

Avand in vedere cele de mai sus, dar si faptul ca pentru o imunitate de fier se recomanda o dieta echilibrata, sport, activitati relaxante, odihna, aromo-terapie, putem concluziona ca practica yoga duce la cresterea imunitatii organismului.

Yoga ajuta la prevenirea sau la tratarea racelii, prin faptul ca sustine corpul sa mentina sistemul nervos parasimpatic, responsabil de odihna si regenerare, avand repercursiuni precum:

• scaderea nivelului hormonilor stresului, care compromit sistemul imunitar;
• intarirea plamanilor si sistemului respirator;
• stimularea sistemului limfatic pentru a elimina toxinele din corp;
• pomparea de sange proaspat organelor pentru o functionare optima;
• stimularea glandei timus, responsabila de cresterea si dezvoltarea celulelor T, prima linie de aparare impotriva virusurilor;
• imbunatatirea digestiei, eliminarii si detoxifierii;

Yoga stimuleaza astfel cele cinci sisteme fiziologice direct implicate in imunitatea organismului: digestiv, respirator, endocrin, nervos si circulator, atat prin asanele specifice, cat si prin tehnicile stravechi de respiratie si meditatie.

Concret, iata mai jos cum poate duce yoga la cresterea imunitatii:

Padahastasana (Postura aplecarii in fata)

Practica:

Stand in picioare, cu talpile apropiate la cel mult 5 cm, paralele intre ele, intindeti mai intai bratelele in sus, pe inspiratie, pentru a destinde coloana vertebrala si  apoi aplecati-va in fata, pe expiratie, din articulatia bazinului, pastrand spatele drept cat mai mult timp. In final, trunchiul, bratele, capul, gatul sunt relaxate. Picioarele se vor mentine intinse pe intreaga durata a realizarii posturii. Daca aveti elasticitatea necesara, lipiti fruntea, pieptul si abdomenul de picioare si puneti palmele pe sol, in fata picioarelor sau in lateral. Palmele pot fi asezate si sub talpi, Daca nu ajungeti cu mainile la degetele picioarelor, aplecati-va doar in fata cu mainile relaxate si intinse catre in jos.

Este important sa mentineti spatele, gatul si bratele cat mai relaxate si sa nu fortati ajungerea la degetele de la picioare. Pe masura ce elasticitatea articulatiilor si a spatelui se va mari, veti reusi in cele din urma sa relizati postura foarte bine. Va puteti intinde mai mult la fiecare expiratie.

Reveniti lent la pozitia verticala.

Contraindicatii:

• Nu prezinta contraindicatii, totusi se recomanda sa fie facuta cu prudenta  si fara a se forta aplecarea in fata de cei care prezinta afectiuni ale coloanei vertebrale, in special in zona lombara

Beneficii:

• Imbunatateste circulatia sangelui;
• Ajuta la curatarea sinusurilor si la o mai buna respiratie;
• Revigoreaza sistemul nervos si elimina stresul si tensiunea, ducand la cresterea imunitatii;
• Postura este o binefacere pentru oamenii agitati, pentru ca linisteste; dupa executia acestei posturi, mintea este mai linistita si mai plina de pace;
• Organele abdominale sunt tonifiate;
• Elimina unele dureri ale spatelui, gatului si capului datorate stresului si grijilor, tensiunilor musculare, deplasarii vertebrelor sau cel mai adesea din cauza unor pozitii defectuoase;
• Indeparteaza oboseala si mareste vitalitatea.

Bhujangasana (Postura cobrei)

Practica:

Intinsi pe abdomen cu fata in jos, cu picioarele paralele, in continuarea oaselor bazinului, plasam palmele de o parte si de alta a umerilor. Ridicam apoi trunchiul, deschidem pieptul si lasam capul pe spate, daca nu avem hipertiroidie. Oasele bazinului raman pe podea, pastram umerii drepti si nu lasam capul sa cada intre umeri. Atentia se va concentra in mijlocul pieptului.

Contraindicatii:

Persoanele cu hernie abdominala sau pelvina, cu tije in coloana si gravidele dupa luna a 3 a.

Beneficii:

• Stimuleaza glanda timus, responsabila pentru cresterea si dezvoltarea limfocitelor T, ducand la cresterea imunitatii;
• Util persoanelor cu deplasari ale discurilor intervertebrale catre spate, acestea fiind readuse treptat in pozitia normala;
• Sunt eliminate durerile de spate, lumbago (durere in zona lombara), sciatica, mialgie (durere musculara) din zona spatelui;
• Oxigeneaza amplu plamanii;
• Elimina constipatia, stimuleaza ficatul, pancreasul;
• Imbunatateste functia tiroidei si a glandelor suprarenale, elimina stresul, sentimentele de frica, furie, vina, depresie, anxietate;
• Tonifica ovarele si uterul, regleaza ciclul menstrual.

Yogasana (Postura Uniunii)

Practica:

Se porneste din Vajrasana. Va asezati in genunchi, avand calcaiele departate, si bazinul intre ele. Degetele mari de la picioare nu se ating. Din aceasta pozitie ridicati bratele in sus, intinzand cat mai bine coloana vertebrala, dupa care va aplecati catre in fata, pastrand pe cat posbil fesele intre calcaie. Departati usor genunchii si asezati fruntea pe sol. Mainile raman intinse in fata, relaxate, cu plamele catre in jos.

Contraindicatii:

• Persoanele care sufera de artroza avansata si persoanele extrem de grase vor trebui sa practice cu moderatie aceasta asana

Beneficii:

• Linisteste mintea, elimina stresul si oboseala, care pot compromite sistemul imunitar;
• Decongestioneaza zona pieptului si ajuta la construirea unui sistem imunitar puternic;
• Intareste echilibrul energetic al plamanilor;
• Prin pozitionarea capului mai jos decat inima, se primeste mai mult sange in zona fetei si se produce o irigare mai ampla a creierului;
• Intinde si relaxeaza zona inferioara a spatelui, maseaza si tonifica organele abdominale, stimuleaza procesele de digestie si eliminare.

Ustrasana (Postura camilei)

Practica:

Se porneste stand pe genunchi, dupa care puneti mainile cu podul plamei pe zona lombara sau pe fese si va arcuiti usor trunchiul pe spate. Aceasta postura intermediara este Ardha Ustrasana si se recomanda in cazurile in care va este dificil sa realizati postura completa. Din aceasta pozitie duceti apoi mana stanga in spate si o asezati pe calcai, sprijinindu-va de ea. Apoi duceti mana dreapta in spate, asezand-o pe calcai. In final, impingeti spatele in sus, accentuand astfel curbura din zona toracica si deschizand pieptul. Genunchii vor fi departati la o distanta egala cu latimea umerilor.

Incercati sa pastrati centrul de greutate pe genunchi astfel incat sa nu fie nevoie sa va sprijiniti prea tare pe brate. Daca insa apar dureri de spate, distribuiti greutatea trunchiului pe picioare si brate.

Contraindicatii:

• Daca aveti probleme la coloana in zona gatului sau in zona lombara, practicati cu grija aceasta postura. Este posibil sa o realizati fara sa lasati capul pe spate, daca aveti probleme in zona gatului;
• In cazul persoanelor care au hipertensiune sau hipotensiune, postura va fi practicata cu multa grija si cerand sfatul medicului sau al profesorului de yoga;
• Este contraindicata in cazurile de lumbago avansat;
• Cei care sufera de hipertiroidie pot practica postura, dar fara a lasa capul pe spate;

Beneficii:

• Deschide pieptul si indreapta coloana vertebrala, conferind o stare de acceptare si deschidere interioara, dublata de incredere in sine si optimism, diminuand stresul si ducand la cresterea imunitatii;
• Prin deschiderea pieptului si activarea respiratiei abdominale, fortand diafragma sa se miste, postura este benefica pentru respiratie, pentru digestie si organele din zona abdominala, pentru imbunatatirea functionarii glandei timus, responsabila de imunitatea organismului

Gomukasana (Postura botului de vaca)

Practica:

Pe partea stanga:

Pozitia de pornire este la sol, asezati cu picioarele in fata. Indoiti apoi piciorul drept si il treceti pe sub cel stang, plasand laba piciorului langa coapsa stanga. Indoiti apoi piciorul stang, plasand laba piciorului langa coapsa dreapta. Incercati sa aveti genunchiul stang cat mai bine suprapus peste genunchiul drept si labele picioarelor simetric plasate de o parte si de alta a coapselor.

Ridicati apoi bratul stang si indoiti-l spre spate. In acelasi timp indoiti bratul drept si il duceti si pe el in spate. Prindeti cele doua maini una de cealalta in spate. Astfel cotul stang este tinut in sus, cu bratul pe langa urechea stanga, in timp ce cotul drept este orientat in jos. Daca cele doua maini nu se pot atinge in spate, in mana stanga, cea care sta in sus, se va tine o banda, care poate fi prinsa apoi cu mana dreapta.

Pe partea dreapta:

Simetric fata de partea stanga.

Contraindicatii:

In cazul acestei posturi nu sunt contraindicatii.

Beneficii:

• Spatele devine drept, iar pieptul larg, articulatiile umerilor se vor misca mult mai liber, iar muschii spatelui vor deveni mai elastici si mai armonios dezvoltati;
• Se realizeaza atat cresterea imunitatii prin amplificarea circulatiei sanguine a plamanilor, inimii si timusului, cat si o purificare la nivelul intregului corp, deoarece vom putea inhala cantitati mai mari de oxigen decat de obicei;
• Este recomandata femeilor care alapteaza si in general tuturor femeilor, deoarece are efecte foarte bune asupra sanilor, ajuta la eliminarea problemelor de sanatate ale sanilor;
• Are efecte benefice asupra coapselor, gambelor si gleznelor;

Setu Bandhasana (Postura semi-podului)

Practica:

Pentru pozitia de pornire, va intindeti la sol, cu fata in sus. Indoiti genunchii si apropiati talpile (mentinute paralele intre ele) de bazin. In aceasta pozitie, calcaiele vor fi apropiate de fese de o parte si de alta a bazinului. Mentineti barbia in furca sternului si ridicati bazinul de la sol cat mai mult in sus, arcuind astfel spatele. Umerii si talpile vor ramane pe sol, constituind capetele podului astfel creat. Respiratia va fi normala, dar veti constata ca in mod natural ea va fi mai mult abdominala, realizand astfel un masaj benefic asupra organelor din aceasta zona.

Contraindicatii:

• Nu exista contraindicatii speciale in cazul acestei posturi;
• Daca apar dureri in regiunea lombara sau in alte zone, postura va fi realizata cu o atentie sporita;
• Persoanele care sufera de lordoza lombara in forme grave nu vor practica aceasta postura.

Beneficii:

• Purifica si improspateaza sangele din zona abdominala si accentueaza irigarea sanguina din zona capului, deblocand sinusurile;
• Glanda tiroida si paratiroidele beneficiaza de pe urma acestei asane, precum si suprarenalele si gonadele, ajutand in lupta impotriva stresului;
• Deschide pieptul, activeaza glanda timus, intarind sistemul imunitar.

Matsyasana (Postura pestelui)

Practica:

Se incepe din pozitia intins pe spate, cu genunchii intinsi. Ridicati sezutul si pozitionati usor palmele sub solduri, palmele orientate in jos. Trageti antebratele si coatele catre trunchi. Pe inspire, indoiti coatele si apasati ferm in antebrate si coate pentru a ridica partea superioara a trunchiului si capul de la sol. Fixati bine pozitia omoplatilor si ridicati pieptul mai sus spre tavan, alungind coloana. Lasati crestetul capului sa cada pe podea, punand o presiune minima pe el. Ramaneti aici cu picioarele intinse si muschii puternic activati. Pentru a iesi din postura, incordati abdomenul, apasati in antebrate si ridicati usor capul. Bagati barbia in piept si intindeti capul pe saltea.

Contraindicatii:

• Cei care au probleme cu gatul sau zona lombara vor practica aceasta postura cu precautie

Beneficii:

• Intareste musculatura spatelui si a gatului, elimina tensiunea spinala;
• Intinde musculatura pieptului, imbunatateste respiratia si ajuta la tratarea racelii;
• Deschide inima si plamanii, elibereaza congestia la nivelul plamanilor si a sinusurilor;
• Aceasta postura permite accesul la o respiratie adanca diafragmatica si ajuta la echilibrarea unui sistem nervos agitat, ducand la cresterea imunitatii.

Ardha Pincha Mayurasana (Postura delfinului)

Practica:

Din postura asezat in sprijin pe palme si genunchi, aduceti coatele pe podea, direct sub umeri. Pentru a va sigura ca pozitia este corecta, incercati sa prindeti coatele cu palmele opuse. De aici prindeti palmele in fata. Impingeti degetele de la picioare in saltea, incordati abdomenul si ridicati soldurile spre tavan. Tineti umerii departe de urechi si deschieti pieptul. Pentru a reveni, coborati usor genunchii pe saltea.

Beneficii:

• Intareste musculatura abdomenului, pieptului, bratelor, picioarelor;
• Regleaza digestia, elimina depresia si oboseala;
• Imbunatateste drenajul limfatic si circulatia sangelui, eliberand sinusurile;
• Calmeaza sistemul nervos, elimina stresul, durerile de cap.

Cresterea imunitatii prin Sarvangasana (Postura lumanarii)

Practica:

Pozitia initiala este la sol, intins cu fata in sus. Ridicati lent picioarele si apoi trunchiul pana ce ajungeti sa va sprijiniti doar pe umeri, coate si gat, corpul fiind sustinut ferm de brate. Barbia preseaza furca sternului, ceea ce duce la o presiune in zona gatului. In pozitia finala, trunchiul si picioarele sunt perpendiculare pe sol. Se mentin contractati strict doar muschii ce mentin corpul in postura, restul muschilor fiind relaxati. Genunchii trebuie sa fie intinsi, iar talpile nu se ating intre ele. Postura se realizeaza pe o patura suficient de groasa, astfel incat sa nu apara dureri de ceafa. In timpul practicarii acestei posturi, nu miscati capul stanga sau dreapta, sub nicio forma.

Revenirea se face lent, ajutandu-va de brate, pentru a nu se prabusi trunchiul brusc si ramaneti intinsi la sol minim un minut.

Pentru cei care au tensiune arteriala ridicata sau boli grave in zona capului, se recomanda o varianta numita Ardha Sarvangasana. In acest caz, trunchiul nu mai ajunge perpendicular pe sol, iar mainile vor sprijni bazinul, nu trunchiul.

Contraindicatii:

• In cazurile de afectiuni cardiace grave, hipertensiune arteriala si in afectiuni acute ale zonei gatului si capului, cum ar fi: otita, abces dentar, angina, afectiuni grave ale tiroidei, sinuzita, scleroza vaselor cerebrale.

Beneficii:

• Usureaza curgerea sangelui catre inima, ameliorand irigarea zonei pieptului si alina sufocarea sau greutatile in respiratie, palpitatiile, bronsita si astmul;
• Are efecte profund binefacatoare in cazul bolilor de gat, a afectiunilor amigdalelor, vindecand ranile si tulburarile nazale;
• Actioneaza ca un puternic purificator si tonic sanguin, actionand simultan si asupra nervilor; tonifica si linisteste nervii, vindeca durerile de cap si starile de iritare, are efecte de regenerare nervoasa, vindeca oboseala, insomnia si depresia;
• Imbunatateste digestia, elimina afectiunile gastrointestinale de natura cronica;
• Are efecte excelente asupra coloanei vertebrale, vindecand curburile fiziologice anormale si hranind abundant maduva spinarii;
• Prin faptul ca in aceasta postura, sangele curge abundent catre cap si gat, tiroida si centrii nervosi ai creierului sunt mult mai bine hraniti, astfel incat actiunea de exceptie a acestei posturi este asupra glandei tiroide, a sistemului endocrin, care impreuna cu sistemul nervos ajuta organismul sa faca fata stresului si duc la cresterea imunitatii.

Posturile se vor practica in ordinea expunerii, pentru inceput pe o perioada de 5 pana la 10 respiratii sau de la 30 de secunde pana la 60 de secunde, cu atentia la respiratie si la senzatiile din corp, respirand abdominal, bineinteles. 😊

Respiratia abdominala si cresterea imunitatii

Repiratia este sursa noastra vitala de energie. Celulele se regenereaza permanent si nu ar putea face acest lucru in lipsa oxigenului. Repiratia profunda ajuta sistemul imunitar sa regenereze celulele pentru a lupta cu infectiile si agentii patogeni. Cu cat calitatea aerului este mai buna si respiratia mai adanca, cu atat putem ajuta mai mult sistemul imunitar sa functioneze corespunzator.

Atunci cand respiram profund, miscand intentionat abdomenul, activam diafragma, muschiul situat sub inima si plamani, ce separa aceste organe de cavitatea abdominala. De aceea, respiratia abdominala este adesea denumita si respiratie diafragmatica. Stim ca respiram abdominal atunci cand abdomenul se misca in ritmul respiratiei, umflandu-se pe inspir si dezumflandu-se pe expir. Respiratia abdominala, pe langa faptul ca oxigeneaza plamanii mai amplu decat respiratia din torace (respiratia pe care cei mai multi dintre noi o avem in mod normal) intareste sistemul digestiv, imbunatatind functia organelor abdominale. Angajarea diafragmei prin respiratia abdominala conduce la masarea organelor interne si a glandelor, ceea ce permite limfei sa strabata corpul cu usurinta catre locatiile tinta, pentru a extrage si elimina toxinele sau agentii patogeni din corp.

De asemenea, s-a demonstrat faptul ca retentia respiratiei are efecte benefice asupra cresterii imunitatii, prin faptul ca poate schimba activitatea genetica a celulelor albe, crescand activitatea acestora.

Beneficii ale respiratiei abdominale:

• Imbunatateste functia celulelor, tesuturilor, glandelor si organelor;
• Elimina stresul, anxietatea si depresia;
• Amelioreaza afectiunile cardiace;
• Imbunatateste sanatatea intregului organism;
• Imbunatateste circulatia sangelui;
• Vindeca astmul, migrenele, problemele neurologice, gastrice.

Cresterea imunitatii si meditatia

Studiile demonstreaza ca meditatia poate duce la cresterea imunitatii, marind numarul de anticorpi, ce lupta impotriva virusurilor, bacteriilor sau altor substante straine. Meditatia joaca un rol important in gestionarea stresului si in imbuntatirea functiilor creierului, acest lucru influentand pozitiv modul in care gandim si simtim, lucru ce impacteaza apoi semnalele chimice pe care creierul le trimite catre corp si sistemul imunitar. Cand suntem stresati si blocati in ganduri si emotii negative, activam sistemul nervos simpatic, responsabil de supravietuire, afecatand negativ sistemul imunitar, predispunandu-ne astfel la boli si afectiuni. Antrenandu-ne abilitatea de a scadea stresul si de a ne regla emotiile, activam sistemul nervos parasimpatic si permitem astfel corpului sa dirijeze energia catre sistemul imunitar, pentru a spori capacitatea de aparare.

Meditatia creste activitatea in cortexul prefrontal si partea dreapta a hipocampusului – zonele creierului care actioneaza ca centru de comanda a sistemului imunitar, astfel ca prin meditatie imbunatatim comunicarea dintre creier si sistemul imunitar.

Poate cea mai usoara metoda de a medita este pastrand atentia pe respiratie. Meditatia nu reprezinta absenta gandurilor, ci dobandirea controlului acestora, pentru a ne conecta mai usor cu sinele interior. De cate ori observam ca mintea nu mai este prezenta, furata de ganduri, ne aducem atentia la respiratie. Ne activam functia de martor, lasand gandurile sa treaca pe ecranul mental, precum baloanele de sapun. Le observam, sunt acolo, dar nu plecam dupa ele.

Nu uitati de alimentatia echilibrata si odihna, fara de care, corpul nu se poate regenera. Avem la indemana unelte simple, dar atat de binefacatoare starii noastre de sanatate. Depinde doar de noi, sa le gasim loc in activitatile noastre zilnice.

Multumesc pentru timpul acordat! 😊

Sa va fie de folos in demersurile voastre pentru cresterea imunitatii!

Incercati si aceasta meditatie pentru imunitate cu Bhramara Mudra, aceasta clasa de yoga pentru imunitate sau Yin yoga pentru imbunatatirea imunitatii.

Namaste!

Irina