Stilul de viata nesanatos, dieta dezorganizata, lipsa miscarii si stresul zilnic sunt cele mai frecvente cauze care duc la acumularea grasimii abdominale. In afara disconfortului creat de aceasta depunere adipoasa, grasimea abdominala ne predispune la boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala si alte maladii conexe. Haideti sa descoperim 12 pozitii de yoga pentru slabit si tonifiere abdominala si sa invatam sa le practicam corect.
De-a lungul anilor, yoga a fost cunoscuta ca o forma terapeutica de exercitiu adresata mintii, corpului si sufletului, incorporand miscari ritmice ale corpului conectate la respiratie, care stimuleaza metabolismul si arde grasimea in exces. Vezi mai multe despre cum poate ajuta practica yoga in slabire, tonifiere si mentinerea siluetei.
Muschii abdominali folositi in cele 12 pozitii yoga pentru slabit si tonifiere – anatomie
Si pentru ca de aceasta data acordam atentie partii abdominale a corpului, haideti sa aflam cate ceva despre anatomia muschilor abdominali si rolul lor, astfel incat sa putem intelege pe deplin efectul fizic al fiecarui exercitiu pentru abdomen din practica yoga.
Muschii abdominali indeplinesc numeroase functii pentru buna functionare a intregului organism: protejeaza organele interne, coordoneaza trunchiul si miscarea acestuia (rotiri, aplecari, flexari in fata si lateral, extensii), mentin o postura corecta, pastreaza echilibrul intregului corp, sustin coloana vertebrala si impreuna cu musculatura posterioara, atenueaza durerile de spate.
De-a lungul suprafetei anterioare a corpului de la partea superioara a pelvisului, pana la marginea inferioara a cutiei toracice sunt muschii peretelui abdominal: muschiul drept abdominal, muschii oblici externi, muschii oblici interni si muschiul transvers.
Muschiul drept abdominal
Muschiul drept abdominal, denumit în mod obișnuit „abdomenul” e format dintr-o pereche de muschi lungi și plani, care se extind vertical pe toata lungimea abdomenului, fiind portiuni musculare conectate prin benzi inguste de tendon, care conferă aspectul de “pachetele” atunci când sunt bine lucrati şi incordati. Este muschiul aflat cel mai mult in exterior dintre muschii abdominali si ajuta la flexia trunchiului in fata, la extensii si la comprimarea continutului abdominal.
Posturi yoga ce intaresc acest muschi:
Muschii abdominali oblici externi
Muschii abdominali oblici externi sunt o pereche de muschi largi, subtiri, superficiali care se afla pe laturile laterale ale regiunii abdominale a corpului, incadrand muschiul drept abdominal. Contractia acestor muschi poate duce la multe actiuni diferite, in special flexia laterala și rotirea laterala a trunchiului.
Posturi yoga ce ajuta la intarirea acestor muschi:
- Postura Scandura laterala (Vasisthasana)
- Postura Scaunul rasucit (Parivrtta Utkatasana)
- Postura Jumatate de Luna (Ardha Chandrasana)
Muschii abdominali oblici interni
Muschii oblici abdominali interni se afla mai in profunzime fata de muschii oblici externi, sunt de dimensiuni mai mici decat acestia si urca de la creasta iliaca pana la coastele inferioare, servind la flexia laterala, la rotirea trunchiului si la aducerea umarului opus in fata.
Ambii mușchi oblici abdominali ajuta la flexia si stabilizarea coloanei vertebrale si lucrează pentru a comprima continutul abdominal, pentru a ajuta la procesul digestiv și la expirarea fortata.
Posturi yoga ce ajuta la intarirea acestor muschi:
- Postura Triunghiul Extins (Utthita Trikonasana)
- Postura Triunghiul Rasucit (Parivrtta Trickonasana)
- Postura Marelui Intelept Marichi I (Marichyasana A)
Muschiul transvers
Muschiul transvers este cel mai profund dintre muschii abdominali, cuprinzand abdomenul si zona lombara, din acest motiv avand uneori denumirea de “muschi corset”. Cand contractam muschiul transvers, incordam abdomenul si tonifiem organele abdominale. Deseori, lucreaza impreuna cu planseul pelvian.
Posturi yoga ce intaresc acest muschi:
- Postura Pasare/Caine (Parsva Balasana)
- Postura Pisica/Vaca (Marjariasa)
- Postura Razboinicul 3 (Virabhadrasana 3)
Secventa de 12 pozitii yoga pentru slabit si tonifiere a abdomenului
Practicati aceasta secventa de 12 pozitii yoga pentru slabit si tonifiere de mai jos, in ordinea expunerii, pentru modelarea unui abdomen tonifiat si armonios. Aceasta se poate realiza in maxim 10-15 minute, mentinand fiecare postura de la 30 de secunde pana la un minut pentru inceput, putand creste treptat. Fiecare postura se executa constient, cu atentia asupra corpului, respirand abdominal (umfland abdomenul). Beneficiile de care va veti bucura la final vor fi nebanuite, intrucat tonifierea musculaturii este doar o mica parte din consecintele practicarii yoga.
Postura Scaunul Rasucit (Parivrtta Utkatasana)
Cum practicam Scaunul Rasucit
- Incepeti din postura in picioare, genunchii indoiti, cu sprijin mai mult in calcaie
- Aduceti palmele in deptul pieptului, in pozitie de rugaciune
- Inspirati si indreptati coloana, expirati si rasuciti trunchiul spre dreapta, sprijinind cotul stang de exteriorul coapsei drepte
- Mentineti 5 respiratii, reveniti la postura initiala, apoi repetati pe partea stanga
Beneficiile posturii Scaunul Rasucit
- Intareste muschii abdominali oblici externi , muschii fesieri si ai coapselor
- Deschide pieptul, umerii si partea de sus a spatelui
- Imbunatateste digestia si accelereaza metabolismul
Contraindicatii ale posturii Scuanul Rasucit
- A se evita in caz de probleme sau accidente la genunchi, glezne sau talpi
- A se evita in caz de artrita, migrene, tensiune arteriala scazuta
Postura Triunghiul Extins (Utthita Trikonasana)
Cum practicam postura Triunghiul
- Incepeti stand in picioare, cu fata spre marginea lunga a saltelei cu picioarele departate la aproximativ 90 de grade
- Inreptati talpa dreapta spre exterior, iar talpa stanga aproximativ 45 grade spre interior, pentru stabilitate
- Retrageti abdomenul spre coloana, ridicati bratele paralele cu solul, inspirati si glisati trunchiul catre dreapta, expirati si coborati bratul drept perpendicaular pe podea, radicand in acelasi timp bratul stang spre tavan; sprijiniti mana dreapta pe picior, pe o caramida sau pe saltea
- Rotiti trunchiul spre tavan
- Tineti capul in continuarea gatului, cu privirea in fata sau spre mana stanga
- Relaxati fata, apasati in picioare, extindeti corpul prin maini si crestet
- Mentineti postura de la 30 la 60 de secunde si practicati pe partea opusa
Benenficiile posturii Triunghiul
- Intareste muschii abdominali oblici externi, muschii picioarelor, spatele
- Intinde musculatura coapsei interne, posterioul coapselor, gambele, umerii, pieptul, spatele si deschide soldurile
- Energizeaza, aduce echilibru si sporeste concentrarea
- Stimuleaza organele abdominale
Contraindicatiile postruii Triunghiul
- A se practica cu grija in caz de dureri de cap sau tensiune arteriala scazuta
Postura Jumatate de Luna (Ardha Chandrasana)
Cum practicam postura Jumatate de Luna
- Incepeti din postura Triunghiul Extins (Utthita Trikonasana) cu piciorul drept inainte
- Indoiti genunchiul drept si sprijiniti degetele mainii drepte in fata piciorului drept, pe saltea sau pe o caramida
- Aduceti greutatea corpului pe piciorul drept, in timp ce piciorul stang sa ridica, paralel cu solul, cu talpa flexata; genunchiul drept ramane orientat in fata spre talpa dreapta;
- Mana stanga se ridica spre tavan, facand o linie continua cu mana dreapta, ce se sprijina de podea
- Pastrati centrul de greutate in piciorul drept, sprijinind mana dreapta cat mai putin posibil, doar ca mentinere a echilibrului
- Pastrati capul in prelungirea gatului, cu privirea in fata, in jos sau la mana stanga
- Mentineti postura 30-60 de secunde, apoi realizati postura pe partea stanga
Beneficiile posturii Jumatate de Luna
- Intareste muschii abdominali oblici, spatele, muschii fesieri, ai coapselor, gleznele
- Deschide umerii si pieptul
- Creste mobilitatea in articulatia soldului si a gatului
- Imbunatateste coordoarea si echilibrul
- Reduce stresul, inlatura oboseala
Contraindicatiile posturii Jumatate de Luna
- A se evita in caz de dureri de cap, insomnie, diaree sau tensiune arteriala scazuta
Postura Triunghiul Rasucit (Parivrtta Trikonasana)
Cum practicam postura Triunghiul Rasucit
- Incepeti stand in picioare, cu fata spre marginea lunga a saltelei cu picioarele departate la aproximativ 90 de grade
- Indreptati talpa dreapta spre exterior, iar talpa stanga aproximativ 45 grade spre interior, pentru stabilitate
- Retrageti abdomenul spre coloana, ridicati bratele paralele cu solul, inspirati si glisati trunchiul catre dreapta, expirati si rasuciti trunchiul, coborand bratul stang pe glezna sau gamba dreapta sau pe podea, ridicand in acelasi timp bratul drept spre tavan;
- Rotiti trunchiul spre tavan
- Tineti capul in continuarea gatului, cu privirea in fata sau spre mana stanga
- Relaxati fata, apasati in picioare, extindeti corpul prin maini si crestet
- Mentineti postura de la 30 la 60 de secunde si practicati pe partea opusa
Beneficiile posturii Triunghiul Rasucit
- Intareste si tonifica muschii abdominali oblici externi, muschii picioarelor, spatele, evidentiaza talia
- Intinde musculatura coapsei interne, posterioul coapselor, gambele, umerii, pieptul, spatele si deschide soldurile
- Energizeaza si aduce echilibru
- Stimuleaza organele abdominale
- Imbunatateste digestia, stimuland peristaltismul intestinal si imbunatatind functiile organelor sistemului digestiv
- Recomandata celor care sufera de scolioza
Contraindicatiile posturii Triunghiul Rasucit
- A se practica cu grija in caz de dureri de cap sau tensiune arteriala scazuta
Postura Razboinicul 3 (Virabhadrasana 3)
Cum practicam postura Razboinicul 3
- Incepeti din postura stand in picioare cu bratele pe langa corp, picioarele in continuarea oaselor bazinului
- Lasati greutatea pe piciorul stang, ridicati bratele pe langa urechi , inspirati si pe expir ridicati piciorul drept in spate, inclinand trunchiul in fata, astfel incat piciorul drept, trunchiul si bratele sa fie paralele cu podeaua
- Privirea este intr-un punct fix, in podea
- Piciorul ridicat are talpa flexata
- Pastrati postura timp de cinci respiratii profunde, reveniti cu talpa dreapta pe podea, indreptand trunchiul, apoi practicati pe piciorul drept
Beneficiile posturii Razboinicul 3
- Intareste intreaga parte posterioara a corpului: spate, muschi fesieri, coapse, gambe
- Intareste si tonifica muschii abdominali
- Imbunatateste postura, echilibrul si coordonarea corpului
- Sporeste capacitatea de concentrare, mentinand mintea calma in fata provocarii
Contraindicatiile posturii Razboinicul 3
- A nu se practica in cazul in care aveti tensiune arteriala ridicata sau probleme cu inima
Postura Scandura (Kumbhakasana)
Cum practicam postura Scandura
- Incepeti din spriin pe palme si pe genunchi, cu incheieturile mainilor sub umeri, respirati normal si aduceti gandurile in prezent
- Rasfirati degetele mainilor si impingeti in brate, fara a lasa pieptul sa se prabuseasca
- Privirea este in jos, intre palme, mentineti spatele drept si retrageti abdomenul spre coloana
- Intindeti picioarele in spate, cu sprijin pe degetele de la picioare si mentineti corpul si capul intr-o linie dreapta
- Indreptati curbura lombara
- Ramaneti aici de la cinci respiratii pana la cinci minute, in functie de conditia fizica si de efectul dorit
- Reveniti indoind genunchii, apoi cobarand trunchiul
Beneficiile posturii Scandura
- Tonifica toti muschii abdominali, pieptul, gatul, zona lombara si muschii fesieri
- Intareste bratele, incheieturile mainilor, umerii si muschii spatelui, imbunatatind postura
- Pregateste corpul pentru a realiza posturi de yoga mai provocatoare, in care se cere forta in brate
Contraindicatiile posturii Scandura
- A nu se practica postura in sprijin pe palme in cazul sindromului tunelului carpian; se va practica in schimb postura pe antebrate sau cu sprijin pe genunchi
- A se evita in caz de osteoporoza sau rani la nivelul mainilor si picioarelor
- Cei care au probleme cu tensiunea, vor practica cu grija
Postura Scandura laterala (Vasisthasana)
Cum practicam postura Scandura laterala
- Veniti in pozitia intins pe saltea pe partea laterala stanga, cu sprijin pe antebratul stang sau palma stanga
- Picioarele sunt lipite unul de celelalt de la coapse pana la talpi
- Incordati abdomenul, tragandu-l spre coloana vertebrala
- Pe expir ridicati soldurile si genunchii de pe saltea, ramanand cu corpul in linie dreapta, capul in prelungirea coloanei
- Mentineti postura de la 30 de secunde pana la 60 de secunde
Beneficiile posturii Scandura laterala
- Tonifica muschii oblici abdominali, muschii bratelor, muschii fesieri gluteus medius si maximus
- Ajuta in cazul scoliozei, indreptand coloana si intarind muschii ce o sustin
- Imbunatateste echilibrul, coordonarea si postura
Contraindicatiile posturii Scandura laterala
- A se evita in caz de accidentare sau rana la nivelul umerilor, bratelor, coatelor sau gleznelor
Postura Barca (Paripurna Navasana)
Cum practicam postura Barca
- Incepeti din pozitia culcat pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea;
- Inspirati si pe expir ridicati trunchiul, incordand abdomenul si ridicand bratele paralele cu solul
- Ridicati talpile de pe podea, tinand genunchii indoiti pentru inceput, cu gambele paralele cu solul; aceasta este Postura Semi-Barca;
- Trunchiul se va duce in mod natural in spate, dar nu lasati coloana sa se rotunjeasca
- Intindeti si indreptati picioarele la un unghi de aproximativ 45 grade fata de podea, cu spatele drept, inalt, pieptul deschis, astfel incat trunchiul si picioarele sa semene cu litera “V”
- Ramaneti in echilibru pe oasele sezutului, timp de 5-10 respiratii sau de la 30 de secunde pana la 60 de secunde
- La revenire, aduceti picioarele pe saltea
Beneficiile posturii Barca
- Intareste muschii abdominali, ai spatelui, ai soldurilor
- Elasticizeaza coloana vertebrala
- Imbunatateste functionarea rinichilor si a organelor reproducatoare
Contraindicatiile posturii Barca
- A se evita in caz de durere de cap, diaree, tensiune arteriala scazuta, astm, sarcina
Postura Pisica/Vaca (Marjariasana)
Cum practicam postura Pisica/Vaca
- Incepeti din postura stand in sprijin pe palme si genunchi, bratele departate la nivelul umerilor, genunchii la nivelul soldurilor
- Inspirati si ridicati capul, privind in sus si orientati coccisul spre tavan, arcuind coloana
- Expirati si va ghemuiti ca o pisica, bagand barbia in piept, aducand bazinul spre in fata, arcuind coloana in sens invers, spre tavan
- Repetati de minim 10 ori, atat cat va este confortabil
Beneficiile posturii Pisica/Vaca
- Intareste muschii abdominali si ai spatelui
- Flexibilizeaza coloana, elimina durerile de spate
- Maseaza organele abdominale, imbunatateste functia organelor sistemului digestiv si reproducator
Contraindicatiile posturii Pisica/Vaca
- A se evita in caz de accidente sau rani la nivelul genunchilor
Postura Pasare/Caine (Parsva Balasana)
Cum practicam postura Pasare/Caine
- Veniti in sprijin pe palme si pe genunchi
- Inspirati si pe expir incordati muschii abdominali si ridicati piciorul drept intins, paralel cu solul si bratul stang paralel cu solul; e important sa nu ridicati mai sus nici piciorul, nici mana, pentru a nu pune tensiune in zona lombara, respectiv articulatia umarului
- Capul este in continuarea gatului, privirea in podea, intr-un punct fix
- Mentineti postura de la 5 la 10 respiratii, apoi reveniti in pozitia initiala si practicati pe partea opusa
Beneficiile posturii Pasare/Caine
- Intareste si tonifica muschii abdominali si lombari si partea posterioara a corpului
- Intareste zona lombara si indeparteaza tensiunea
- Imbunatateste echilibrul
Contraindicatiile posturii Pasare/Caine
- A se evita in caz de rani sau accidente la nivelul genunchilor, soldurilor sau umerilor
- A nu se practica in ultimul trimestru de sarcina
- A se evita in caz de spondilita
Postura Arcul (Dhanurasana)
Cum practicam postura Arcul
- Porniti din pozitia intins pe saltea cu fata in jos, indoiti picioarele si prindeti-le cu mainile
- Incercati apoi sa intindeti picioarele, acest lucru ducand la arcuirea corpului
- Capul va fi si el dat pe spate
- Spatele se relaxeaza si incordam doar picioarele si fesele
- Prin practica consecventa, atat pieptul , cat si coapsele ar trebui sa fie ridicate de la sol, ramanand in echilibru pe abdomen
- Mentineti postura minim 5 respiratii si reveniti la postura initiala
Beneficiile posturii Arcul
- Intinde toata partea din fata a corpului, avand astfel un efect tonic asupra intregului corp
- Ajuta la indepartarea acumularilor de grasime de pe abdomen si la revenirea la o greutate normala
- Imbunatateste digestia si pofta de mancare
- Mareste flexibilitatea coloanei vertebrale in special in zona lombara si toracica
- Intareste umerii si muschii bratelor, eliberand tensiunile din omoplati si zona toracelui
- Este o postura dinamizanta si energizanta, avand o actiune benefica in cazul in care va simtiti inerti sau letargici
- Imbunatateste respiratia si functia organelor abdominale si a rinichilor
Contraindicatiile posturii Arcul
- In cazul hipertensiunii sau a hipotensiunii arteriale
- Fiind o postura dinamizanta, e bine sa nu fie practicata inainte de culcare sau in cazurile de insomnie
- Nu se va practica in cazul migrenelor
- Se va evita in caz de probleme grave la coloana vertebrala
- Femeile gravide nu o vor practica, in special din a doua luna de sarcina
- Nu se va practica in cazul herniei abdominale sau dupa operatii in zona abdominala, pana la vindecare
Postura Inteleptului Marichi I (Marichyasana A)
Cum practicam postura Marichyasana A
- Porniti din postura asezat pe saltea cu picioarele in fata si spatele drept
- Indoiti genunchiul stang, aduceti piciorul cat mai aproape de fesa stanga si sprijiniti talpa pe saltea
- Piciorul drept ramane intins, cu talpa flexata spre tavan
- Inspirati si pe expir aplecati trunchiul peste piciorul drept, ducand bratul stang in spate si cuprinzand piciorul stang; duceti si bratul drept in spate si prindeti palmele la spate
- Mentineti postura minim 30 de secunde sau 5 respiratii, apoi reveniti la postura initiala si practicati pe partea opusa
Beneficiile posturii Marichyasana A
- Intareste muschii abdominali (muschii abdominali interni), maseaza organele abdominale, imbunatatind digestia
- Creste flexibilitatea spatelui, umerilor si intinde muschii posteriori ai picioarelor
Contraindicatiile posturii Marichyasana A
- A se practica cu grija in cazul in care aveti dureri lombare
Incheiati cu o relaxare de minim 5 minute, intins pe spate, cu picioarele si mainile departate, respirand abdominal si constientizand senzatiile din fiecare parte a corpului.
Practicati cu bucurie! Sa va fie de folos!
Daca v-a placut aceasta secventa de 12 pozitii yoga pentru slabit si tonifiere, incercati si aceasta secventa de yoga pentru tonifierea abdomenului sau provocarea scandurilor.
Namaste! 😊
Irina
